开心8平台 20分钟的HIIT比一个小时的跑步有效吗?

日期:2021-02-08 01:16:27 浏览量: 82

跑步和HIIT可以说是当今体育爱好者高度重视的两个互联网名人。

与跑步相比,HIIT爱好者声称HIIT比跑步更有效。在相同的锻炼时间下hiit 跑步,HIIT的卡路里消耗可以达到跑步的2-3倍,甚至是跑步的6倍。 HIIT 20分钟真的比跑步一个小时有效吗?我们比较跑步和HIIT,并分析脂肪减少和运动效果的差异。

首先,什么是HIIT?

HIIT(高强度间歇训练)是一种训练方法,也称为高强度间歇锻炼(HIIE),其字面翻译为中文高强度间歇训练。因此其训练方法更容易理解:

是指运动强度接近最大负荷的状态。这里的运动可以是无氧运动博亚体育 ,例如使用12rm(rm:最大重复次数,最大重复值,12rm表示可以重复进行多达12次的举重)举重铁,专注于神经肌肉训练。它也可以是有氧运动,例如高强度跑步(例如以1500米的速度跑步400米)或高强度划船,游泳等,其重点是心肺功能训练。

是指一种训练形式,其中高强度和低强度交替重复。例如,高强度训练60s,低强度运动30s,重复20分钟。低强度运动可以是高强度运动强度的50%左右,也可以是慢步走或直接休息。当前流行的HIIT,高强度训练和低强度训练的时间通常在2到1左右。由于训练强度高,高身体负荷和心肺压力,一次HIIT训练的总时间通常少于30分钟。对于普通人来说,如果达到HIIT训练的强度,那么30分钟的训练就非常困难。

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HIIT的训练方法很多,还有更成熟的课程,例如焦点T25,精神错乱,px90,塔巴塔舞等课程。

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这里使用“训练”的效果代替“运动”的效果亚博app ,因为它需要达到一定的强度才能被称为HIIT。如果强度不够,那就只能运动。

对于大多数新手来说,达到这样的强度很容易,但是在训练过程中很难保持很高的强度。在20分钟的HIIT训练的前5分钟内,有可能达到较高的强度。在15分钟内,由于疲劳,力量,肌肉耐力,心肺功能,主观愿望等原因,运动强度无法达到高强度,因此仅完成了低强度运动。

这种现象在普通运动者中非常普遍。打开健身应用程序,查找HIIT培训课程,或查找培训视频。遵循非标准动作,节奏宽松和轻柔的动作。坠落。训练后,我有点出汗,不喘气,感到镇定。抱歉,这种游戏方式绝对不能称为HIIT。不管进行无氧运动还是有氧运动,HIIT运动后,您都必须出汗,喘气,并且心脏和肺部会爆炸。

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许多人觉得自己在训练中已经感到疲倦,但是疲劳并不等于高强度训练,否则,对于大多数男孩来说,购物就是高强度训练。

HIIT训练效果

了解什么是HIIT,让我们看一下HIIT训练的效果。

减脂效果

欣赏HIIT的人认为HIIT的减脂作用远高于低强度运动。这种额外的减脂效果来自运动后的过量氧气消耗(EPOC)。

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先看一下EPOC的示意图:

纵坐标表示氧气消耗,基线不是0,而是处于安静状态的氧气消耗。

剧烈运动开始时,需氧量大大增加,但耗氧量并没有迅速增加钱柜体育 ,而是有逐渐增加的过程,因为人的心肺系统需要一定的时间才能适应高强度运动

当心肺系统适应这种强度时,它将达到有氧和氧气平衡的状态(有氧运动期间)。在达到此平衡之前,氧气需求量大于氧气吸收量,这等于一部分氧气不足(图中的紫色部分。瘙痒不足:氧气不足)。在剧烈运动结束后,需要弥补这些不足。运动后,人体的耗氧量不会立即恢复到安静状态,但仍会高于安静状态。

这部分高于休息状态的额外氧气消耗量称为运动后的多余氧气消耗量EPOC(图片中的蓝色部分)。但是,EPOC的量远大于运动开始时产生的氧气不足。

EPOC的作用将持续很长时间,并且持续时间与运动强度和运动时间有关。例如,相同强度的HIIT的30分钟可能比EPOC效果的10分钟持续更长的时间。一些研究表明,EPOC在剧烈运动后的16小时内具有效果,而一些研究表明,EPOC甚至可以持续48小时以上。

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我们知道,人体消耗的氧气主要用于燃烧碳水化合物和脂肪(当然还有一些蛋白质)以产生卡路里,因此EPOC可以带来更多的卡路里,并且有益于脂肪减少。高强度运动后亚博yabo ,运动后几个小时内,呼吸和心跳的频率仍将高于安静状态,并且身体会比安静状态下温暖。这就是EPOC的效果。

EPOC可以燃烧多少卡路里?目前尚无结论。相关研究很多,矛盾也很多。一些文献认为运动中消耗的卡路里可以达到90%,而一些文献则认为不会超过15%。

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其他训练效果

对于经常运动的人,通过HIIT很难增加肌肉。如果您通常不运动,则可以在HIIT训练的早期阶段获得一定程度的肌肉增长,但是这种增长相对有限。如果要增加更多的肌肉,请抬起熨斗。

HIIT具有一定的塑形效果。无论是局部肌肉生长,体内脂肪减少还是肌肉紧绷,它都会使您的身体看起来更好。

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高强度运动会给心肺系统带来很大压力。 HIIT训练挑战并改善了心肺功能。

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关于跑步

说到跑步,跑步的卡路里消耗通常采用以下近似算法:1kg体重跑步1 km,而消耗的卡路里为1 kcal。如果您体重60公斤,跑1公里,则将消耗60卡路里。如果您的速度为6分钟/公里,则每小时跑10公里将消耗600卡路里。如果以5分钟/公里的速度行驶,则每小时行驶12公里将消耗720大卡的卡路里。跑步所消耗的卡路里与强度(速度)有关。在相同的运动时间下,快速跑步比跑步消耗更多的卡路里。

此外,HIIT运动后不仅会消耗过多的氧气,跑步后还会出现EPOC现象,而且如果跑步强度不高,EPOC的量将小于HIIT后的EPOC。

当然hiit 跑步,您也可以进行HIIT运行,例如10 400米的间隔,每个间隔40秒。

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摘要

HIIT会比跑步产生更多的运动后氧气消耗,可以锻炼心肺功能,还可以达到一定程度的塑形和有限的肌肉生长。

在减脂方面,HIIT的效果要好于同时运动的中低强度跑步。但是,HIIT通常很难进行一次长期训练,而中强度的跑步则相对容易长时间进行,并且您可以通过累积量来获胜。

如果可以保证强度鸭脖娱乐 ,就时间而言,HIIT确实是一种更有效的训练方法。保持HIIT的强度需要强有力的主观能动性和训练意愿,以及一项基本练习。有了这种能力,您就不再需要担心运动。新运动员通常很难达到这样的强度。建议从中低强度的运动开始,首先要具有一定的强度和心肺功能基础,然后再挑战HIIT。对于普通人来说,门槛要低得多。

最后,HIIT运行20分钟是否比跑步一个小时有效?

如果您可以保证20分钟的高HIIT强度,而在低强度下运行一小时,则HIIT可能会更好。如果不能保证HIIT的强度,或者跑步强度不是很低,则跑步一小时的效果会更好。

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